Cara Memilih Bahan Makanan Sesuai Menu 4 Sehat 5 Sempurna

Menu 4 Sehat 5 Sempurna

Pola menu 4 sehat 5 sempurna adalah pola menu seimbang yang apabila disusun dengan baik mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pola menu ini diperkenalkan kepada masyarakat pada tahun 1950 oleh Bapak Ilmu Gizi Prof. DR. Dr. Purwo Soedarmo melalui Lembaga Makanan Rakyat Depkes dalam rangka melancarkan gerakan "sadar gizi"

Pola menu 4 sehat 5 sempurna digali dari pola menu yang pada umumnya sejak dahulu telah dikenal masyarakat di seluruh tanah air. Pada umumnya menu di Indonesia terdiri atas makanan sebagai berikut.

Makanan pokok untuk memberi rasa kenyang misalnya nasi, jagung, ubi jalar, singkong, talas, sagu, serta hasil olahan seperti mie, bihun, makaroni dan sebagainya.
Lauk untuk memberi rasa nikmat sehingga makanan pokok yang pada umumnya mempunyai rasa netral lebih terasa enak. Lauk umumnya dibagi menjadi dua berdasarkan bahan dasarnya yaitu lauk hewani dan lauk nabati. Lauk hewani berasal dari hewan seperti daging, ayam, ikan, kerang, telur, dan sebagainya. Sedangkan lauk nabati berasal dari tumbuhan yaitu kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti kacang kedelai, kacang hijau, kacang merah, tahu, tempe, dan oncom.
Sayur untuk memberi rasa segar dan melancarkan proses menelan makanan karena biasanya dihidangkan dalam bentuk berkuah. Sayur bisa berasal dari daun-daunan, umbi-umbian, kacang-kacangan dan sebagainya.
Buah untuk "mencuci mulut" misalnya buah pepaya, nanas, pisang, jeruk, dan sebagainya.

Susunan menu yang terdiri atas makanan pokok, lauk, sayur, dan buah meskipun tidak tiap hari dimakan secara lengkap tetapi paling tidak disajikan saat acara selamatan atau pesta. Susunan makanan ini jika disajikan dengan kombinasi dan jumlah yang cocok dapat memberikan semua zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk mencapai derajat kesehatan yang optimal.

Makanan pokok berperan sebagai sumber utama energi berasal dari karbohidrat, lauk, sebagai sumber protein, sayur dan buah sebagai sumber mineral dan vitamin. Buah merupakan sumber utama vitamin C karena pada umumnya dimakan dalam keadaan mentah. Sebagai akibat pemasakan, vitamin C pada sayur sebagian rusak.

Menu ini terdiri atas empat macam makanan dan ternyata sehat sehingga dalam slogan yang mudah dimengerti disebut dengan "4 sehat".

Susu mengandung protein bernilai biologi tinggi dan zat-zat gizi esensial lain dalam bentuk yang mudah dicernakan dan diserap, makan susu dianjurkan sebagai unsur kelima bagi golongan manusia yang membutuhkan protein relatif lebih banyak seperti balita, ibu hamil, dan ibu menyusui.

Dengan demikian, jika menu "4 sehat" ditambah dengan susu akan menjadi menu "5 sempurna". Kata sempurna jangan diartikan bahwa tanpa susu hidangan tidak akan sempurna ditinjau dari kecukupan gizi, tetapi mutu protein yang tinggi dan tersedianya zat-zat gizi yang mudah diserap seperti yang terdapat dalam susu akan lebih menyempurnakan mutu hidangan.

Hingga saat ini konsumsi susu di Indonesia masih sangat terbatas, karena penyediaannya masih terbatas sehingga masih sangat mahal untuk rata-rata penduduk. Karena tidak terbiasa, maka rata-rata orang Indonesia belum begitu suka minum susu.

Namun dengan upaya peningkatan produksi susu dan peningkatan daya beli masyarakat disertai penyuluhan, diharapkan pada masa yang akan datang orang Indonesia akan lebih banyak mengkonsumsi susu.

Dalam menyusun menu 4 sehat 5 sempurna diperlukan pengetahuan bahan makanan karena nilai gizi dalam tiap golongan tidak sama. Lantas bagaimana cara memilih bahan dasar makanan sesuai dengan menu 4 sehat 5 sempurna? Bahan dasar makanan di klasifikasikan menjadi lima golongan yaitu golongan makanan pokok, golongan lauk, golongan sayuran, golongan buah dan golongan susu.

Golongan Makanan Pokok

Dianatara makanan pokok, jenis padi-padian seperti beras, jagung, dan gandum mempunyai kadar protein lebih daripada umbi-umbian dan sagu. Bila menggunakan umbi-umbian sebagai makanan pokok, harus disertai makanan lauk dalam jumlah yang lebih besar daripada menggunakan padi-padian.

Makan beras tumbuk dan roti yang dibuat dari tepung gandum yang tidak digiling halus/warna cokelat lebih baik daripada makan beras atau gandum putih, karena dalam keadaan tumbuk atau tidak digilling sempurna kedua bahan makanan tersebut mengandung lebih banyak tiamin atau vitamin B1 dan unsul lain vitamin B-kompleks.

Padi-padian merupakan sumber karbohidrat kompleks, tiamin, riboflavin, niasin, protein, zat besi, magnesium dan serat. Umbi-umbian merupakan sumber karbohidrat kompleks, magnesium, kalium dan serat.

Porsi makanan pokok yang dianjurkan sehari untuk orang dewasa adalah sebanyak 300-500 gram beras atau sebannyak3-5 piring nasi sehari. Sebagian dari beras dapat diganti dengan jenis makanan pokok lain.

Golongan Lauk

Lauk sebaiknya terdiri atas campuran lauk hewani dan lauk nabati. Lauk hewani seperti daging, ayam, ikan, udang, telur mengandung protein yang lebih tinggi daripada lauk nabati. Daging merah, hati, limp, kuning telur, dan ginjal merupakan sumber zat besi yang mudah diserap tubuh.

Ikan, terutama bila dimakan dengan tulangnya (ikan teri) merupakan sumber kalsium. Ikan dan telur lebih murah dibandingkan dengan daging dan ayam. Secara keseluruhan lauk hewani merupakan sumber protein, fosfor, tiamin, niasin, vitamin B6, B12, zat besi, seng, magnesium, dan selenium.

Kacang-kacangan dalam bentuk kering atau hasil olahannya, walaupun mengandung protein yang lebih sedikit daripada lauk hewani tetap saja merupakan sumber protein yang baik.

Kacang-kacangan mengandung sedikit protein karena mengandung lebih sedikit asam amino esensial metionin. Namun, kekurangan metionin pada kacang-kacangan dapat diisi oleh bahan makanan lain yang kaya akan metionin seperti beras dan serealia lainnya.

Disamping itu, kacang-kacangan kaya akan vitamin B, kalsium fosofor, zat besi, mangan, seng, tembaga, dan kalium bila diperhitungkan harganya relatif lebih murah.

Kandungan serat yang tinggi pada kacang-kacangan dhubungkan dengan pencegahan penyakit-penyakit jantung koroner, divertikular, apendisitis, hemoroid, kanker usus besar, batu empedu, dan diabetes mellitus.

Pengolahan kacang-kacangan menjadi tempe, tahu, susu kedelai, dan oncom tidak saja menciptakan cita rasa, tetapi juga meningkatkan kecernaan dan ketersediaan zart-zat gizi bagi tubuh.

Suhu panas mengurangi bahan-toksik yang ada dalam kacang-kacangan seperti zat penghambat tripsin, sehingga meningkatkan daya cerna protein. Proses fermentasi seperti yang dilakukan pada pembuatan tempe memberi banyak keuntungan.

Protein lebih mudah dicerna dan diserap karena sebagian protein terurai menjadi asam-asam amino. Keuntungan lain dari tempe adalah mengandung antioksidan serta dapat mencegah dan menyembuhkan diare.

Porsi lauk hewani yang dianjurkan untuk orang dewasa adalah sebanyak 100 gram atau dua ptong ikan/daging/ayam sehari. Sedangkan, prosi lauk nabati sebanyak 100-150 gram atau 4-6 potong tempe sehari. Tempe dapat diganti dengan tahu atau kacang-kacangan kering.

Golongan Sayuran

Sayuran merupakan sumber vitamin A, vitamin C, asam folat, magnesium, kalium dan serat, serta tidak mengandung lemak dan kolesterol. Sayuran daun berwarna hijau dan sauran berwarna jingga/orange seperti wortel dan tomat mengandung lebih banyak vitamin A, berupa beta-karoten daripada sayuran tidak berwarna.

Sayuran berwarna hijau disamping itu kaya akan kalsium, zat besi, asam folat, dan vitamin C. Contoh sayuran berwarna hijau adalah bayam, kangkung, daun singkong, daun kacang, daun katuk dan daun pepaya.

Semakin hijau warna daun sayur, semakin kaya akan zat-zat gizi. Sayur kacang-kacangan seperti buncis dan kacang panjang kaya akan vitamin B.

Sayurang tidak berwarna seperti labu siam, ketimun, nagka dan rebung tidak banyak mengandung zat gizi. Memakannya hanya untuk kenikmatan. Dianjurkan sayuran yang dimakan tiap hari terdiri dari campuran sayuran daun, kacang-kacangan, dan sayuran berwarna jingga.

Porsi sayuran dalam bentuk tercampur yang dianjurkan sehari untuk orang dewasa adalah sebanyak 150-200 gram atau 1,5-2 mangkok sehari.

Golongan Buah

Buah berwarna kuning seperti mangga, pepaya, dan pisang raja kaya akan provitamin A, sedangkan buah yang kecut seperti jeruk, gandaria, jambu biji, dan rambutan kaya akan vitamin C. Karena buah pada umumnya dimakan dalam bentuk mentah, buah-buahan merupakan sumber utama vitamin C.

Secara keseluruhan buah merupakan sumber vitamin A, vitamin C, kalium dan serat. Buah tidak mengandung natrium, lemak (kecuali alpukat), dan kolesterol. Porsi buah yang dianjurkan sehari untuk orang dewasa adalah sebanyak 200-300gram atau 2-3 potong sehari berupa buah pepaya atau buah lainnya.

Susu dan Hasil Olah Susu

Susu merupakan makanan alami yang hampir sempurna. Sebagian besar zat gizi esensial ada dalam susu, yaitu protein yang bernilai biologi tinggi, kalsium, fosfor, vitamin A, dan tiamin (vitamin B1).

Susu merupakan sumber kalsium yang paling baik, karena disamping kadar kalsium yang tinggi, laktosa di dalam susu membantu absorpsi susu di dalam saluran cerna. Akan tetapi, susu sedikit sekali mengandung zat besi dan vitamin C.

Balita, ibu hamil, dan ibu menyusui dianjurkan paling kurang minum satu gelas susu sehari, atau hasil olahnya berupa yogurt, yakult, dan keju dalam jumlah yang setara. Susu diperoleh dalam bentuk segar, bubuk, dan susu kental.

Untuk memperoleh susu yang setara dengan susu segar, susu bubuk atau susu kental dicairkan menurut aturan yang biasanya tercantum pada kaleng atau karton kemasan.

Susu kental manis tidak bisa dicairkan hingga zat gizinya menyerupai susu segar, karena mengandung gula dalam jumlah banyak. Oleh karena itu, susu kental manis hanya diminum untuk kenikmatan.

Yogurt dan yakult merupakan hasil olah susu yang diasamkan dengan kultur bakteri streptococcus thermophillus, dan lactobacilus bulgaricus. Pengasaman ini membuatnya lebih mudah dicernakan. Porsi susu yang dianjurkan untuk anak-anak, ibu hamil, dan menyusui adalah sebanyak 1-2 gelas sehari.

Lain-lain

Disamping kelima golongan bahan makanan diatas, menu sehari-hari biasanya mengandung gula dan minyak/kelapa, sebagai penyedap dan memberi rasa gurih. Gulda dan minyak/kelapa merupakan sumber energi.

Gula rata-rata dimakan sebanyak 25-35 gram sehari (2,5-3,5 sendok makan), untuk menggoreng atau dalam kue-kue, atau sebagai santan dan kelapa parut.